Jóga pro letní obyvatele – zmírnění stresu po zahradničení. – expert-sergeferrari.cz
Trendy

Jóga pro letní obyvatele – zmírnění stresu po zahradničení

Jak se můžete vyhnout protažení svalů při ohýbání se nad zahradními záhony, hraním volejbalu nebo nošením dříví do sauny? Stačí dodržovat jednoduchá pravidla!

Uveřejňujeme 3 důležité cviky na uvolnění zad v přírodě

Zveřejňujeme 3 důležitá cvičení pro uvolnění zad na dači Foto: Ivan VISLOV

Hlavní je strečink

Hlavní chybou letních obyvatel není podle neuroložky a kinezioterapeutky Olgy Monakhové ani tak to, že by se přepracovali, ale že se před letním domem neohřáli. A musíte protáhnout nejen záda, ale také nohy:

— Nohy jsou přímo spojeny se zády – je to rovný řetěz. Pokud je tedy zadní plocha nohou ztuhlá a nenatažená, trpí nejen svaly lýtek a stehen, ale i záda. Je velmi důležité zlepšit krevní oběh v nohách, tedy protáhnout se. Je lepší to dělat vsedě na podlaze (méně namáháte nohy a záda), s chodidly přibližně na šířku ramen. Pokuste se dosáhnout na prsty u nohou, pokud nemůžete, alespoň na lýtka. Nejprve sepněte rukama pravé lýtko a zmrazte asi minutu, přičemž pociťujte napětí v zadní části nohy. Opakujte totéž s levou. Opakujte několikrát. Můžete si dát pásek přes nohu, jako byste nohu přitahovali k sobě, ale bez ohýbání kolena.

Zahřívací cvičení

Než začnete kývat lopatou, udělejte krátké, velmi jednoduché cvičení, abyste rozproudili krev a připravili svaly.

1. Lehké kroucení trupu do různých směrů pomůže bederní a krční oblasti ramen. Jen to nepřeháněj.

2. Spodní část páteře a svaly nohou se zahřejí standardními dřepy. Lze je provádět při držení židle nebo kliky dveří. Hlavní je nehrbit ramena, držet záda rovná a nehrbit se příliš nízko (stehna by měla být rovnoběžná s podlahou).

Zajímavé:
Výroba domácí lékárničky z rostlin z webu.

3. Plynulé, nepříliš hluboké předklony pomohou protáhnout zádové svaly a připravit kyčelní klouby na zvýšenou zátěž. Při výdechu je nutné dělat ohyby, pak nedojde k silnému zatížení hlubokých zádových svalů. Při sázení zeleniny nebo květin nezapomeňte vydechovat, když se skláníte k zemi.

POZOR!

Každých 10-15 minut po lopatě nebo výsadbě narovnejte záda a protáhněte se nahoru. Nebo se jen pár minut projděte, uvolněte ramena a třeste rukama.

Uvolnění stresu ze svalů

„Aby se z práce na dači nestala dřina, radím vám, abyste řádně uvolnili stres ze zádových svalů, které jsou unavené při práci na zahradě,“ říká náš odborník, MUDr., kineziterapeut Sergej Bubnovskij. „A k tomu byste měli mít ve své dači velmi užitečný předmět – míč.“ Přesněji řečeno, fitball je velký, nafukovací míč. Průměr může být jakýkoliv pro vás pohodlný – od 55 do 75 cm se prodávají fitbally téměř ve všech velkých supermarketech, nejen ve sportovních obchodech. A pro starší lidi prostě nenahraditelné!

1. Uvolněte se.

Nejjednodušší a nejúčinnější relaxační cvičení je jízda na míči. Lehněte si na břicho tak, abyste měli ruce a nohy volné pro sevření míče. A začněte se trochu válet na míči a rukama a nohama se odtlačujte od země. S každým rolováním zvyšujte amplitudu – nesoustřeďte se na prsty u nohou, ale na kolena a ohněte lokty.

Foto: Ivan VISLOV

„Celkem je třeba takové role dělat 5-6 minut,“ navrhuje Sergej Michajlovič. – Během této doby ucítíte, jak se vaše záda uvolňují, narovnávají, dobře se promasíruje břišní dutina. A dokonce přichází klid.

Pokud tam není žádný míč, můžete jej nahradit cvičením „kočka“: stát na všech čtyřech, ohýbat a prohýbat záda. Hlavní je nespěchat, cítit každý pohyb.

Zajímavé:
7 zeleniny, kterou lze pěstovat v nádobách.

2. Protáhněte se.

Toto cvičení se nazývá „Birch“. Postavte se ke zdi a pevně zatlačte na paty, hýždě a ramena. Při výdechu začněte pomalu zvedat ruce nahoru, aniž byste zvedli paty nebo hýždě od stěny. Zvedněte ruce co nejvýše a zmrazte v této póze. Dýchání je lehké a mělké.

Foto: Ivan VISLOV

Toto cvičení je vhodné nejen pro letní obyvatele, ale také pro všechny lidi, kteří jsou během dne unavení. Pomáhá protáhnout a narovnat páteř, zlepšuje krevní oběh, zmírňuje únavu a bolest.

3. Napumpujeme.

Toto cvičení se nazývá „Half Plow“. Bude se mu hodit stabilní opora, například nohy postele nebo i zakopaná lavice. Vleže na zádech natáhněte ruce za hlavu a držte nehybnou oporu, začněte zvedat nohy nahoru a snažte se zvednout spodní část zad z podlahy. Musíte se pokusit dotknout se povrchu pevné podpěry prsty u nohou, které držíte rukama (ať už je to pohovka, veranda, stěna domu atd.)

Foto: Ivan VISLOV

„Samozřejmě, že netrénovaný člověk nebude schopen toto cvičení hned provést,“ varuje Sergej Bubnovskij. „Ale musíme se o to snažit.“ Toto cvičení zahřeje, protáhne páteř, dodá jí pružnost a zásobí kyslíkem. Nezapomeňte zhluboka vydechnout, doprovázený zvukem „Haa“, když zvednete nohy nahoru.

POZOR!

Pro starší lidi, zejména pro ty, kteří mají problémy se zády a kyčelními klouby, je nejlepší posadit něco s koleny na pogumovanou podložku a hrudníkem opřeným o lavici nebo stoličku. V tomto případě budou záda skutečně chráněna před přepětím.

BTW

Venkovská práce je také rozcvičkou

„Nedá se říct, že by pro někoho byla práce na dači kontraindikována,“ říká Viktor Koss, Ph.D., neurolog. – Ohyby do záhonů, kopání, kopání a vše, co je spojeno s nákladem – obecně užitečné. Nejdůležitější je nepřepracovat se. Čili pokud člověk není trénovaný, pokud přes zimu ztratil návyk na cvičení, tak 15-20 minut je maximum, co je možné. Jinak se nelze vyhnout bolestem zad a zvýšenému krevnímu tlaku. Každých 15 minut si odpočiňte od monotónní práce, narovnejte se a projděte se. Můžete jen sedět a relaxovat po dobu 10 minut. Nezapomeňte pít vodu. Práce na venkově je totiž jako cvičení v posilovně také způsobuje zvýšené pocení; To znamená, že během přestávky si můžete dát pár doušků vody. Můžete pít bylinné infuze. Například mátový čaj jemně uvolňuje svalové a cévní křeče.

Zajímavé:
Tulný dům Strohhaus ve Švýcarsku.

Přečtěte si také

Věková kategorie webu 18 +

Online publikace (webová stránka) je registrována Roskomnadzorem, certifikát El č. FS77-80505 ze dne 15. března 2021.

ŠÉFREDAKTOR OLESIA VYACHESLAVOVNA NOSOVÁ.

HLAVNÍ REDAKTOR STRÁNEK – KANSKY VIKTOR FEDOROVICH.

AUTOREM MODERNÍ VERZE EDICE JE SUNGORKIN VLADIMIR NIKOLAEVICH.

Příspěvky a komentáře čtenářů webu zveřejněny bez úprav. Redakce si vyhrazuje právo je ze stránek odstranit nebo upravit, pokud jsou tyto zprávy a komentáře zneužitím svobody médií nebo porušením jiných požadavků zákona.

Nakladatelství JSC Komsomolskaja Pravda. INN: 7714037217 OGRN: 1027739295781 127015, Moskva, Novodmitrovskaya 2B, Tel. +7 (495) 777-02-82.

Výhradní práva na materiály zveřejněné na webových stránkách www.kp.ru v souladu s právními předpisy Ruské federace o ochraně výsledků duševní činnosti náleží vydavatelství JSC Komsomolskaja Pravda a nejsou předmětem použití jinými osobami v v jakékoli formě bez písemného souhlasu držitele autorských práv.

Nákup autorských práv a kontaktování redakce: kp@kp.ru

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Back to top button
expert-sergeferrari.cz